Metti i ceci in tavola: piatto semplice, sano. Poi passa un po’ di tempo, magari un’oretta. Di solito la spiegazione non è davvero che i legumi “ti fanno male”, quanto che il tuo intestino non è abituato a gestirli. Se li mangi ogni tanto, il microbiota si ritrova con pochi batteri in grado di occuparsi delle loro fibre e degli zuccheri fermentabili.
Perché succede davvero
I legumi hanno dentro fibre, galatto oligosaccaridi e anche alcune sostanze naturali come fitati, tannini, lectine e saponine. I galatto oligosaccaridi sono carboidrati che non vengono digeriti completamente nell’intestino tenue e finiscono nel colon, dove i batteri li fermentano e si forma il gas.
Il gonfiore non vuol dire per forza che ci sia già un problema digestivo fisso e consolidato. Molto spesso sta solo dicendo che l’intestino non è ancora abituato. Quando i legumi entrano nella routine in modo regolare, ma senza esagerare, nel giro di qualche settimana il corpo comincia a gestirli meglio.
Il metodo più efficace, davvero
Se proprio bisogna indicarne uno, quello che funziona meglio è aumentare il consumo poco alla volta, con una certa costanza.
Mangiare legumi solo ogni tanto, magari in porzioni belle grosse, di solito finisce per accentuare il fastidio. Se invece se ne usa poca quantità ma più spesso, i batteri intestinali che li sanno gestire cominciano piano piano ad aumentare. Quando l’intestino si abitua in questo modo, la fermentazione tende a farsi più tranquilla e il gonfiore di solito si nota molto meno.
Si può cominciare da qui:
- puoi partire da circa 30 grammi di legumi secchi per porzione
- prova a mangiarli un paio di volte, fino a 3, alla settimana
- poi aumenta piano piano, seguendo quello che senti di tollerare
I passaggi che ti danno una mano da subito
Il passaggio graduale funziona molto di più se ti abitui a mangiare i legumi.
Ammollo lungo
Per i legumi secchi, tienili in ammollo per non meno di 12 ore e cambia l’acqua: in questo modo se ne vanno via un po’ di zuccheri che fermentano e anche una parte degli antinutrienti.
Cottura completa
I legumi devono risultare ben morbidi. Il modo più pratico per capirlo è questo: se si lasciano schiacciare con la forchetta o tra le dita.
Meglio partire dalle versioni più leggere
All’inizio:
- lenticchie rosse decorticate
- piselli spezzati
- fave decorticate
- cicerchie
Nella buccia esterna si concentra una parte delle fibre, ecco perché i legumi decorticati di solito risultano un po’ più leggeri da digerire.
Meglio creme e passati
Vellutate, hummus, passati e creme, perché la struttura del legume è già un po’ “spezzata”. Anche le farine e le paste di legumi, per chi è proprio alle prime armi.
Un aiuto in pentola
C’è chi butta in pentola qualche foglia di alloro, un po’ di semi di finocchio o un pezzetto di alga kombu mentre cucina.
Come capire se stai andando nella direzione giusta
Fai caso a tre segnali concreti:
- il gonfiore piano piano si riduce, di solito da una settimana all’altra si nota qualcosa
- riesci a mangiarne un po’ di più, a patto che tu non esageri
- quando i legumi sono ben cotti, spesso si digeriscono meglio di quelli un po’ al dente o con la buccia più dura
Se i disturbi restano molto forti o strani, ha senso parlarne con un professionista della nutrizione o con il medico, soprattutto se c’è di mezzo un colon irritabile o altre situazioni legate all’intestino.
Portare i legumi in tavola spesso, con un po’ di calma e cucinati come si deve, è una scelta. Dopo i primi tempi, molti si accorgono di riuscire a digerli meglio e di sentire i vantaggi di un alimento pieno di fibre, che riempie e che in cucina di tutti i giorni si adatta a molte situazioni.
